Personal Training

Тренировка за гръб

Популярни упражнения и техника при изпълнението им.

Гребане с дъмбел Dumbbell rows

Дърпане (гребане) с дъмбел с една ръка от наклон (вариант за напреднали). Неработещите крак и ръка са опрени на лежанка.

• Дъмбела се хваща плътно до предните дискове (по този начин задната му част леко увисва). Придърпва се нагоре и леко назад, докато задните дискове докоснат тазовата кост.
• Дъмбелът се отпуска надолу, леко напред и навътре (към средата на тялото). За разлика от конвенционалното дърпане нагоре-надолу при този вариант амплитудата на движение и разтягането на широкия гръбен мускул се по- големи. Това води до по- добро натоварване на мускула. Движението е плавно и контролирано. При дърпането се издишва, а при отпускането се вдишва.

Придърпване на вертикален скрипец Lat Pulldown

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват. Седеж на горен скрипец, ръцете държат лоста с широк надхват.

Лоста се придърпва към гърдите докато докосне гръдния кош. При дърпането лопатките се събират към средата на гърба и гърдите се издават напред.

• В горно положение се отпуска за момент (за по- добро разтягане на гърба). Движението е плавно и контролирано. При дърпането се издишва, а при отпускането се вдишва.

Придърпване на долен скрипец

Seated Cable Rows

Придърпване на долен скрипец с тесен хват. Седеж на долен скрипец, ръцете са в успореден хват.

• Краката са леко свити в коленете. Дръжката се придърпва към корема. Лопатките се събират към средата на гърба и гърдите се издават напред.
• В средно положение (когато дръжката е опряла в корема) се задържа за момент.
• В крайно положение раменете (само раменете, а не цялото тяло!) се отпускат напред.

Движението е плавно и контролирано. При дърпането се издишва, а при отпускането се вдишва.